13 bienfaits du yoga basés sur la science

Article invité rédigé par Dimitri du blog https://zonefitness.fr/

Le yoga est une pratique ancienne qui rapproche l’esprit et le corps. Il comprend des exercices de respiration, de méditation et des poses conçues pour encourager la relaxation et la réduction de stress. La pratique du yoga entraîne de nombreux avantages pour la santé mentale et physique, bien que ces avantages n’aient pas tous été soutenus par la science. Découvrez dans cet article, 13 bienfaits du yoga fondés sur des preuves.

1) Réduction du stress

Le yoga est connu pour sa capacité à atténuer le stress et à favoriser la relaxation. En fait, plusieurs études ont montré qu’il peut diminuer la sécrétion de cortisol qui est l’hormone de stress primaire(1). 

Une étude a démontré l’effet puissant du yoga sur le stress. Elle a suivi 24 femmes qui se sentaient en détresse émotionnelle. Après un programme de yoga de trois mois, les 24 femmes avaient des niveaux de cortisol nettement inférieurs. Elles se sentaient également moins stressées, moins anxieuses, moins fatiguées et moins dépressives(2).

Une autre étude portant sur 131 personnes a donné des résultats similaires, montrant que 10 semaines de yoga ont contribué à réduire le stress et l’anxiété. Il a également contribué à améliorer la qualité de vie et la santé mentale(3) ! Lorsque le yoga est pratiqué seul ou avec d’autres méthodes, comme la méditation, le yoga peut être un moyen puissant et efficace de contrôler le stress.

2) Soulagement de l’anxiété

Beaucoup de gens commencent à pratiquer le yoga comme un moyen pour faire face aux sentiments d’anxiété. Justement, de nombreuses recherches montrent que le yoga peut aider à réduire les troubles d’anxiété. Par exemple, dans une étude, des femmes diagnostiquées avec un trouble anxieux ont participé à des cours de yoga deux fois par semaine pendant deux mois. À la fin de l’étude, celles qui pratiquaient le yoga avaient des niveaux d’anxiété significativement inférieurs à ceux du groupe témoin(4). 

Une autre étude a suivi 64 femmes atteintes du trouble de stress post-traumatique (SSPT). Le SSPT se caractérise par une anxiété et une peur sévère après l’exposition à un événement traumatisant. Après 10 semaines, les femmes qui pratiquaient le yoga une fois par semaine, avaient moins de symptômes de SSPT. En fait, 52% des participants ne répondaient plus du tout aux critères du SSPT(5). 

On ne sait pas exactement comment le yoga peut réduire les symptômes d’anxiété. Cependant, il souligne l’importance d’être présent dans l’instant et de trouver un sentiment de paix, ce qui pourrait aider à traiter l’anxiété.

3) Réduction de l’inflammation

En plus d’améliorer votre santé mentale, certaines études suggèrent que la pratique du yoga peut également réduire l’inflammation. L’inflammation est une réponse immunitaire normale, mais l’inflammation chronique peut contribuer au développement de maladies pro-inflammatoires, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. 

Une étude a divisé 218 participants en deux groupes : ceux qui ont pratiqué le yoga régulièrement et ceux qui n’en faisaient pas. Les deux groupes ont ensuite effectué des exercices modérés et ardus pour induire du stress. À la fin de l’étude, les personnes qui pratiquaient le yoga avaient des niveaux de marqueurs inflammatoires inférieurs à ceux qui n’en faisaient pas(6). 

Bien que davantage de recherches soient nécessaires pour confirmer les effets bénéfiques du yoga sur l’inflammation, c’est déjà bien. Ces résultats indiquent qu’il peut aider à protéger contre certaines maladies causées par l’inflammation chronique.

4) Amélioration de la santé cardiaque

La santé du cœur est une composante essentielle de la santé générale. Le yoga pourrait aider à améliorer la santé cardiaque et réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiovasculaire. 

En fait, une étude a révélé de beaux résultats pour des participants de plus de 40 ans qui pratiquaient le yoga depuis cinq ans. On a noté une pression artérielle et un pouls inférieurs à ceux qui ne le pratiquaient pas(7). 

L’hypertension artérielle est l’une des principales causes de problèmes cardiaques, tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. L’abaissement de votre tension artérielle peut aider à réduire le risque de ces problèmes(8). 

Une étude a suivi 113 patients atteints de maladies cardiaques qui ont fait des modifications à leur style de vie. Ils ont adopté une année de formation au yoga combinée à des modifications alimentaires et à la gestion du stress. Les participants ont constaté une diminution de 23% du cholestérol total et une réduction de 26% du «mauvais» cholestérol. De plus, la progression des maladies cardiaques s’est arrêtée chez 47% des patients(9). 

5) Amélioration de la qualité de vie

Le yoga devient de plus en plus courant comme thérapie d’appoint pour améliorer la qualité de vie de nombreuses personnes. Dans une étude, 135 personnes âgées ont entrepris un programme de soit, six mois de yoga et de marche ou soit, d’aucune activité spécifique. La pratique du yoga a considérablement amélioré la qualité de vie, ainsi que l’humeur et le niveau d’énergie(10).

D’autres études ont été faites, notamment chez des patients atteints de cancer(11), qui ont vu des effets prometteurs. Ils ont vu une amélioration de la qualité du sommeil, du bien-être spirituel et de la vie sociale. Pour ce qui est de l’anxiété et de la dépression, ils ont noté une réduction des symptômes. 

6) Diminution de la dépression

Certaines études montrent que le yoga peut avoir un effet antidépresseur et qu’il pourrait aider à diminuer les symptômes de la dépression. Cela peut être dû au fait que le yoga peut réduire les niveaux de cortisol. Cette hormone du stress, le cortisol, influence les niveaux de sérotonine, le neurotransmetteur souvent associé à la dépression(12). 

De plus, dans une autre étude, les participants à un programme de dépendance à l’alcool ont pratiqué le Sudarshan Kriya. Ce dernier est un type spécifique de yoga axé sur la respiration rythmique. Enfin, après deux semaines, les participants avaient moins de symptômes de dépression et des niveaux inférieurs de cortisol. Ils avaient également des niveaux inférieurs d’ACTH, une hormone responsable de la stimulation de la libération de cortisol(13). Sur la base de ces résultats, le yoga peut aider à combattre la dépression, seul ou en combinaison avec des méthodes de traitement traditionnelles.

7) Réduction de la douleur chronique

La douleur chronique est un problème persistant qui affecte des millions de personnes et a une gamme de causes possibles. De plus en plus de recherches démontrent que la pratique du yoga pourrait aider à réduire de nombreux types de douleurs chroniques. 

Justement, dans une étude, 42 personnes atteintes du syndrome du canal carpien ont soit, reçu une attelle de poignet, soit, fait du yoga pendant huit semaines. À la fin de l’étude, le yoga s’est révélé plus efficace. Il y a eu une plus grande réduction de la douleur et une amélioration de la force de préhension(14). 

Une autre étude a été réalisée en 2005. Celle-ci a montré que le yoga pouvait aider à réduire la douleur et à améliorer la fonction physique chez les participants souffrant d’arthrose aux genoux(15). Bien que davantage de recherches soient nécessaires, l’intégration du yoga dans votre routine quotidienne peut être bénéfique. Surtout, pour ceux qui souffrent de douleurs chroniques.

8) Favorisation de la qualité du sommeil

La mauvaise qualité du sommeil a été associée à l’obésité, à l’hypertension artérielle, à la dépression ainsi qu’à de nombreux troubles. Pour beaucoup de ces causes, le yoga s’est montré bénéfique. Ainsi, des études montrent que l’intégration du yoga dans votre quotidien pourrait aider à favoriser un meilleur sommeil. 

Dans une étude de 2005, 69 patients âgés ont été assignés à différents groupes. Ils devaient soit pratiquer le yoga, prendre une préparation à base de plantes ou faire partie du groupe témoin. Au moment de dormir, le groupe de yoga s’est endormi plus rapidement que les autres. Il a aussi dormi plus longtemps et s’est senti plus reposé le matin que les autres groupes(16). 

Une autre étude a examiné les effets du yoga sur le sommeil chez les patients atteints de lymphome. Ils ont constaté que cela diminuait les troubles du sommeil et améliorait la qualité et la durée du sommeil. Cela réduisait également le besoin de somnifères(17). 

Bien que son fonctionnement ne soit pas clair, il a été démontré que le yoga augmente la sécrétion de mélatonine. Cette hormone régule le sommeil et l’éveil. Le yoga a également un effet significatif sur l’anxiété, la dépression, la douleur chronique et le stress qui sont tous des contributeurs courants aux problèmes de sommeil.

9) Amélioration de la flexibilité et de l’équilibre

Beaucoup de gens ajoutent du yoga à leur routine de fitness pour améliorer la flexibilité et l’équilibre. Justement, de nombreuses recherches soutiennent cet avantage, démontrant qu’il peut optimiser les performances, grâce à l’utilisation de poses spécifiques. 

À ce sujet, une étude récente a examiné l’impact de 10 semaines de yoga sur 26 athlètes masculins. Faire du yoga a augmenté de manière significative plusieurs mesures de flexibilité et d’équilibre, par rapport au groupe témoin(18). Une étude de 2013 a également révélé que la pratique du yoga pouvait aider à améliorer l’équilibre et la mobilité des personnes âgées(19). 

Pratiquer seulement 15 à 30 minutes de yoga par jour pourrait faire une grande différence sur les performances et le corps. Yoga ou fitness, il faut toujours faire en sorte de fournir tous les nutriments nécessaires au corps après une activité physique. Que la source soit alimentaire ou qu’elle viennent des compléments alimentaires, il est essentiel d’adapter son apport nutritionnel à son activité. 

10) Amélioration de la respiration

Le pranayama, ou respiration yogique, est une pratique du yoga qui se concentre sur le contrôle de la respiration. Elle se compose d’exercices et de techniques de respirations spécifiques qui peuvent améliorer la respiration. 

Dans une étude, 287 étudiants ont suivi un cours de yoga de 15 semaines. Ils ont appris diverses poses de yoga et des exercices de respiration. À la fin de l’étude, ils avaient une augmentation significative de la capacité vitale(20). La capacité vitale est une mesure de la quantité maximale d’air qui peut être expulsée des poumons. Elleest particulièrement importante pour les personnes souffrant de maladies pulmonaires, de problèmes cardiaques et d’asthme. 

Une autre étude en 2009 a révélé que la pratique de la respiration yogique aidait les gens qui souffraient d’asthme. Elle améliorait les symptômes et la fonction pulmonaire chez ces patients qui souffraient d’asthme léger à modéré(21). L’amélioration de la respiration peut aider à développer l’endurance, à optimiser les performances et à garder vos poumons et votre cœur en bonne santé.

11) Soulagement des migraines

Traditionnellement, les migraines sont traitées avec des médicaments pour soulager et gérer les symptômes. Cependant, de plus en plus de preuves montrent que le yoga pourrait être un traitement d’appoint utile pour aider à réduire la fréquence des migraines. 

À cet effet, une étude de 2007 a divisé 72 patients souffrant de migraines en deux groupes. Le premier groupe faisait de la thérapie par le yoga et le deuxième, des autosoins pendant trois mois. En résultat, la pratique du yoga a entraîné une réduction de l’intensité, de la fréquence et de la douleur des maux de tête par rapport au groupe d’autosoins(22). 

Enfin, une autre étude a traité 60 patients souffrant de migraines en utilisant des soins conventionnels avec ou sans yoga. Faire du yoga a entraîné une diminution plus importante de la fréquence et de l’intensité des maux de tête que les soins conventionnels seuls(23). 

12) Favorisation des habitudes alimentaires saines

Manger en pleine conscience est un concept qui encourage à être présent dans l’instant en mangeant. Il s’agit de prêter attention au goût, à l’odeur et à la texture de votre nourriture. Il peut aussi s’agir de noter les pensées, les sentiments ou les sensations que vous ressentez en mangeant.

Il a été démontré que cette pratique de pleine conscience favorise des habitudes alimentaires saines. Ceci aide à contrôler la glycémie, à augmenter la perte de poids et à traiter les comportements alimentaires désordonnés(24). Parce que le yoga met un accent similaire sur la pleine conscience, certaines études montrent qu’il pourrait être utilisé pour encourager des comportements alimentaires sains. 

Sur une note similaire, une étude a examiné comment le yoga affectait les symptômes de l’hyperphagie boulimique. Ce trouble se caractérise par une suralimentation compulsive et un sentiment de perte de contrôle. Il a été constaté que le yoga provoquait une diminution des épisodes de frénésie alimentaire, une augmentation de l’activité physique et une légère diminution du poids(25). 

13) Augmentation de la force physique

En plus d’améliorer la flexibilité, le yoga est un excellent ajout à une routine d’exercice pour ses avantages de renforcement musculaire. En fait, il existe des poses spécifiques dans le yoga qui sont conçues pour augmenter la force et développer les muscles. 

Dans une étude, 79 adultes ont effectué 24 cycles de salutations au soleil, six jours par semaine pendant 24 semaines. Ces postures sont souvent utilisées comme échauffement, mais elles tonifient aussi. Ainsi, avec ce programme, ils ont connu une augmentation significative de la force, de l’endurance et de la perte de poids du haut du corps. Les femmes ont également connu une diminution du pourcentage de graisse corporelle(26). 

Sur la base de ces résultats, la pratique du yoga peut être un moyen efficace d’augmenter la force et l’endurance, en particulier lorsqu’elle est utilisée en combinaison avec une routine d’exercice régulière.

Enfin, de nombreuses études ont confirmé les nombreux avantages mentaux et physiques du yoga. L’incorporer à votre routine peut améliorer votre santé, augmenter votre force et votre flexibilité et réduire les symptômes de stress, de dépression et d’anxiété. Trouver le temps de pratiquer le yoga quelques fois par semaine peut suffire à faire une différence notable en matière de santé.

Source : 

1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16740317/

2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16319785/

3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17544857/

4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19341989/

5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25004196/

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525504/

7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15255625/

8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19505285/

9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15636328/

10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16454146/

11) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440287/

12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12467090/

13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16740317/

14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9820263/

15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16131293/

16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15937373/

17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15139072/

18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/

19) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23825035/

20) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11076447/

21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017963/

22) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17501846/

23) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25035622/

24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3485681/

25) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19632546/

26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289222/