Comment ne plus avoir peur ? – Des exercices pratiques de méditation pour vaincre sa peur

La peur est un état affectif naturel chez l’être humain. Elle se définit par la crainte d’un danger réel ou imaginaire. En certaines circonstances, la peur peut devenir un véritable frein dans la vie d’un individu. Comment ne plus avoir peur ? Il existe différents moyens de mieux gérer les moments d’appréhension. Découvrons ensemble plusieurs exercices pratiques de méditation pour vaincre sa peur.

Pourquoi vaincre sa peur ? 

Le rôle de la peur 

Comme toutes les émotions, la peur a un rôle à jouer chez celui qui la subit. Elle existe initialement dans l’objectif de préserver notre sécurité physique et psychique. Sa mission est donc de nous protéger de ce qui peut s’avérer potentiellement dangereux pour le corps ou pour l’esprit.

La peur est donc censée délivrer un stress positif. Elle est l’indicatrice émotionnelle qui pousse à fuir ou à combattre devant une menace. C’est un état qui permet de trouver rapidement une réponse adaptée face à un problème.

Vous l’aurez compris, la peur peut se montrer très utile en certaines circonstances. Elle l’était d’ailleurs tout particulièrement à une époque plus archaïque que la nôtre où la survie relevait du combat perpétuel. Par exemple, avoir peur d’un animal sauvage permettait d’éviter de se faire dévorer. Au même titre qu’avoir peur du vide évitait de tomber d’une falaise.

Les dérives de la peur 

Il existe cependant des peurs dites injustifiées ou excessives. Ces peurs injustifiées ou excessives ne servent plus leur fonction première de protection. Il s’agit du mécanisme psychique de la peur qui se met en route inutilement.

Par exemple, certaines personnes sont tétanisées devant un papillon. Pourtant, le papillon est un insecte tout à fait inoffensif.

D’autres craignent terriblement les serpents au point de ne pouvoir en supporter l’image. Si le serpent peut effectivement s’avérer dangereux pour l’homme en certaines circonstances, il ne l’est jamais derrière un écran.

Ces deux exemples ne sont qu’un millième du panel de peurs injustifiées ou excessives existantes. Il existe autant de peurs injustifiées ou excessives que d’êtres humains sur terre. Ces dernières peuvent aussi bien concerner des éléments très concrets comme des représentations beaucoup plus abstraites.

L’objectif n’est donc pas de combattre ses peurs, mais de combattre les peurs qui ne nous servent pas ou plus. Là est toute la nuance.

Le problème des peurs injustifiées ou excessives 

Si le seul tort des peurs qui ne nous servent plus était leur inutilité, ce ne serait finalement pas si grave. Le problème lié à l’existence de ces peurs va au-delà.

Tout d’abord, il est désagréable de ressentir les diverses manifestations physiques (tremblement, rougeur, transpiration, augmentation du rythme cardiaque, paralysie…) et psychiques (confusion des idées…) éventuelles de la peur. La peur engendre la perte de contrôle de soi et bloque l’exploitation de notre potentiel.

La peur implique également la mise en place de multiples restrictions dans nos vies. Nous nous imposons des limites pour éviter ce qui nous effraie. Nous passons ainsi bêtement à côté de multiples situations positives.

Par exemple, une personne qui craint les lieux bondés va s’interdire des interactions sociales. Une personne qui appréhende le jugement des autres n’osera pas exprimer une opinion intéressante en public. Ou encore une personne qui panique devant une araignée va passer à côté d’un super week-end à la campagne. Quand nous laissons la peur diriger nos vies, nous perdons.

Les peurs peuvent également devenir de véritables obsessions. Elles se transforment parfois en réelles phobies. A partir de ce moment-là, elles envahissent totalement notre quotidien. Nous ne vivons plus que par elles.

Quelques outils anti-angoisse 

Les bienfaits généraux de la méditation 

La méditation existe depuis la nuit des temps au sein de diverses cultures et religions. On la retrouve dans l’hindouisme, le bahaïsme, le bouddhisme, le jaïnisme, le taoïsme et le sikhisme. On la retrouve même dans certains courants du judaïsme, du christianisme et de l’islam.

La méditation est une pratique mentale ou spirituelle. Elle consiste à un voyage à l’intérieur de soi au travers d’un état de pensée ou de lâcher-prise profond. Il existe cependant une multitude de techniques de méditation.

La méditation prépare à la contemplation. Elle existe, entre autres, dans l’objectif d’améliorer notre bien-être physique et psychique.

Plusieurs études témoignent des nombreux bienfaits de la méditation sur le cerveau et sur le corps. La méditation accroît la concentration, relâche les tensions musculaires, réduit le stress, diminue l’anxiété, soulage les douleurs, stimule la mémoire, apaise les ruminations mentales, améliore la gestion des émotions ou encore influe positivement sur les états dépressifs.

Il existe plusieurs techniques de méditation simples pour gérer ses peurs. Découvrons ensemble quelques exercices de méditation anti-panique.

Méditation : maîtriser ses pensées anxieuses 

Pourquoi maîtriser ses pensées anxieuses ? 

La peur se caractérise beaucoup par l’appréhension. Nous connaissons à l’avance les situations dans lesquels nous risquons d’avoir peur, et nous développons à l’avance des pensées anxieuses à son sujet.

En agissant de cette façon, nous créons la peur avant même l’affrontement de la situation en question. Au final, nous nous faisons doublement souffrir.

De même, en craignant à l’avance une situation, nous accentuons son risque d’échec. Par exemple, celui qui a peur d’être ridicule en parlant en public se mettra probablement à bafouiller. Il manque de confiance en lui et ne donnera donc pas le meilleur de son potentiel.

Nous sommes également les co-créateurs de notre réalité. Nous attirons à nous ce que nous vibrons. En focalisant notre attention sur ce qui pourrait se passer de pire, nous provoquons parfois la réalisation de nos plus grandes craintes.

Comment gérer ses pensées anxieuses ? 

• Placez-vous, si possible, dans un lieu calme où vous ne serez pas dérangé. Positionnez-vous de manière confortable. Le contexte dans lequel vous allez effectuer cet exercice doit être propice au bien-être.
• Choisissez la pensée anxieuse sur laquelle vous voulez travailler. Faites-la apparaître dans votre champ de conscience.
• Concentrez-vous pleinement sur la pensée anxieuse. Laissez venir à vous toutes les émotions et sensations négatives qu’elle vous procure.
• Une fois les émotions et sensations négatives bien présentes, brisez-les en émettant de manière ferme et claire une intention d’arrêt. Si cela vous aide, vous pouvez même prononcer le mot : STOP. Cela peut s’accompagner d’une tape sur la cuisse pour marquer physiquement l’arrêt. Cette étape doit créer une coupure soudaine de la pensée anxieuse.
• Immédiatement après, relaxez-vous totalement physiquement. Relâchez les muscles de chaque partie de votre corps en commençant par les pieds pour arriver à la tête. Passez en revue chaque partie et ressentez pleinement les sensations (lourdeur, légèreté, picotement…).N’oubliez pas les détails tels que les orteils, les doigts ou les paupières.
• Relaxez-vous également psychologiquement en attirant votre attention vers quelque chose d’agréable. Il peut s’agir d’un souvenir heureux. Il peut aussi s’agir d’une mise en scène qui procure de la détente. Dans les deux cas, ressentez pleinement les sensations et les émotions positives. Vivez la scène exactement comme si elle était en train de se produire.
• Répétez cet exercice sous le schéma pensée-arrêt-relaxation-diversion positive à 5 reprises d’affilée. N’hésitez pas à avoir recours à l’exercice à chaque fois qu’une pensée anxieuse survient.

Méditation : modifier ses fausses croyances 

• Comme pour la précédente méditation, placez-vous dans un lieu calme et dans une position confortable. L’important n’est pas réellement la pause ou l’endroit que vous choisissez, mais votre bien-être.
• Pensez à une situation qui vous effraie. Il peut s’agir d’une situation que vous vivez au quotidien comme d’une situation ponctuelle que vous allez devoir affronter prochainement. Par exemple : présenter un exposé devant un groupe de personnes, prendre l’ascenseur en présence de ses voisins ou encore marcher dans un lieu bondé de monde.
• Ciblez les éléments potentiels précis qui vous poussent à craindre cette situation. Par exemple : “tout le monde me regarde”, “je perds tous mes moyens devant les autres”, “une personne me parle de la pluie et du beau temps et je ne sais quoi répondre”…
• Prenez un à un ces éléments potentiels négatifs, et remplacez-les par des éléments potentiels positifs. N’hésitez pas à imaginer le positif dans ses moindres détails. Par exemple : au lieu de vous imaginez perdre tous vos moyens devant les autres, imaginez-vous parler avec assurance. Sentez-vous parfaitement à l’aise, et lisez l’intérêt sur les visages de vos spectateurs.
• Vivez la situation positive que vous avez créée exactement comme si vous y étiez. Prenez le temps de ressentir pleinement toutes les sensations et les émotions agréables qui y sont  liées (fierté, joie, confiance en soi…).
• Répétez cet exercice aussi souvent que nécessaire. N’hésitez pas à le faire en amont de la situation, mais également dans la situation.

Méditer pendant la sensation de peur 

• Inspirez lentement et expirez rapidement. Répétez l’exercice 5 fois.
• Au cours de chaque respiration, placez votre main sur votre ventre. Sentez-le pleinement se gonfler puis se vider. Concentrez-vous sur cette sensation.
• Accueillez votre sensation de peur, sans jugement et sans analyse. Ne cherchez ni à la combattre ni à la maintenir. Regardez-la simplement.
• Laissez-la grandir en vous. Autorisez-la à se manifester pleinement dans tout votre corps physique. Visualisez-la s’expandre dans l’espace qui vous entoure. Acceptez ce qu’elle provoque en vous avec bienveillance.
• Tentez de vous fondre dans la peur au fur et à mesure qu’elle grandit. Visualisez-vous en train de l’étreindre et de faire plus qu’un avec elle. Dites-lui intérieurement qu’elle est la bienvenue ici, que vous l’acceptez. Remerciez-la pour le travail qu’elle effectue en vous. Envoyez-lui de l’amour.
• Une fois cette fusion avec la peur qui atteint son paroxysme, autorisez-la à retourner dans l’Univers, à la Source. Libérez-la, toujours avec bienveillance. Il est possible de la visualiser en train de s’envoler au travers de petits ballons qui s’échappent vers le ciel.
• Prenez le temps d’observer l’espace vide en vous laissé par la peur. Ressentez pleinement le “trou” qu’elle a créé en s’envolant.
• A l’aide de votre respiration, remplissez cet espace d’amour, de force, de quiétude et de lumière. A chaque inspiration lente, visualisez-vous en train d’emplir votre être de ces sentiments positifs.
• Laissez, comme vous l’aviez fait précédemment avec la peur, cet amour se répandre autour de vous. Visualisez-le envahir le monde qui vous entoure, et même le monde et la création dans son ensemble.
• Répétez cet exercice en situation de peur autant de fois que nécessaire. N’hésitez pas à avoir recours à vos propres images et symboles.

Quand la peur n’est plus nécessaire à la préservation de notre être physique et psychique, elle devient un frein dans notre vie. Face à cela, la méditation peut se montrer efficace. Les exercices pratiques proposés ne sont pas magiques. Ils peuvent cependant vous aider progressivement à apaiser votre peur. Accessibles même aux débutants, ils peuvent devenir un réel soutien. Lancez-vous !