Comment la méditation peut elle faire de vous un meilleur sportif ?

Article invité rédigé par Marie du blog sport-equipements.fr

Tous ceux qui ont déjà pratiqué un sport le savent, le plus grand obstacle se situe parfois dans la tête. Le manque de concentration, le stress ou les erreurs commises peuvent saboter la performance athlétique, aussi entraîné soit-on.

Alors, comment surmonter ce défi et en quoi la méditation peut-elle aider ?

La méditation ne cesse de gagner en popularité auprès des gens qui souhaitent en bénéficier dans leur vie quotidienne, mais aussi auprès des sportifs ! De plus en plus d’entraîneurs et d’athlètes commencent à l’incorporer dans leurs routines d’entraînement. Novak Djokovic affirme par exemple, qu’il pratique 15 minutes de méditation consciente par jour. D’autres athlètes comme Lebron James ou l’ancienne star des Lakers Kobe Bryant, s’adonnent aussi à la méditation. Entre autre, pour les aider à être « clutch » dans les derniers instants d’un match serré.

Mais pourquoi tant d’engouement ? Commençons par voir les bienfaits sur le plan sportif.

Les bienfaits de la méditation pour le sportif

La méditation a de nombreux avantages qui peuvent aider à la performance athlétique.

Les athlètes qui l’incorporent dans leur routine d’entraînement peuvent être mieux préparés pour la compétition et avoir un avantage mental sur leurs adversaires. S’il est important d’entraîner le corps, il est également important d’entraîner l’esprit.

Des chercheurs canadiens, Terry Orlick et John Partington, ont d’ailleurs analysé ce qui séparait les athlètes médaillés aux Jeux olympiques de 1984 des autres. Leurs résultats ont montré que la seule différence significative entre les deux groupes était la préparation mentale !

Ces dernières années, une foule de recherches fascinantes ont démontré les avantages de l’entraînement mental pour les athlètes, montrant que l’esprit peut véritablement renforcer les muscles.

Mais c’est loin d’être tout. Voici 4 bienfaits à méditer quand on fait du sport.

1. Améliore la concentration

La méditation permet de se focaliser sur le moment présent. Si vous avez fait du sport en compétition, vous savez qu’il y a beaucoup de distractions sur un terrain. Il y a le bruit de la foule, les adversaires et les erreurs que l’on peut commettre. Parfois, il y a même la frustration de mauvais coups de sifflet des arbitres. Ces facteurs peuvent avoir un impact négatif sur la performance. Ils sont souvent aussi les raisons pour lesquelles un athlète manque la victoire ou ses chances de se faire remarquer.

La pratique de la méditation enseigne aux sportifs à renforcer leur concentration sur la tâche présente. Ainsi, ils apprennent à laisser tomber les sources de distractions, en particulier les pensées négatives qui peuvent nuire au succès.

Rester concentré sur le jeu est un élément essentiel pour la réussite.

2. Aide les athlètes à surmonter la douleur

Selon une étude récente, il a été prouvé que la méditation réduit fortement la sensibilité d’une personne à la douleur.

L’étude a mesuré la réaction des participants à la douleur avant et après avoir assisté à quatre séances de méditation de 20 minutes au cours d’une période de quatre jours. Les résultats ont montré que les participants ont évalué la douleur comme étant 57% moins désagréable et 40% moins intense en moyenne, après avoir suivi le protocole de méditation.

Ces résultats montrent que la méditation peut aider les athlètes à faire face à la douleur. Ceci peut contribuer à passer au travers des moments difficiles d’un entraînement ou d’une compétition. De quoi aller chercher ce dernier kilomètre au prochain marathon de Paris ?

3. Améliore les habitudes de sommeil

Un autre avantage bien connu de la méditation est qu’elle améliore les habitudes de sommeil.

Une étude a montré que les athlètes qui ne dorment pas suffisamment peuvent faire l’expérience d’effets négatifs. On peut voir une prise de poids, une incapacité à maintenir la concentration et des troubles de l’humeur. Il y a souvent aussi une augmentation de l’anxiété ou de la dépression, etc.

Tous ces effets néfastes peuvent avoir un impact considérable sur la performance athlétique. En incorporant la méditation dans la routine d’entraînement, les athlètes sont susceptibles de mieux dormir et de combattre l’insomnie.

La méditation évoque la réponse de relaxation, un changement physiologique profond qui est l’opposé d’une réponse au stress. Cette réaction de relaxation peut aider à éliminer le stress, qui est habituellement la cause des troubles du sommeil.

Les sportifs qui éprouvent de la difficulté à s’endormir en raison du stress de leur entraînement ou des compétitions à venir peuvent ainsi bénéficier d’une bonne nuit de sommeil réparateur.

4. Réduit le stress

Qu’il s’agisse d’entraînement ou de compétition, les athlètes sont toujours sous pression, toujours ! Même si le stress peut être galvanisant pour certains, une trop forte dose peut nuire à la performance. Par conséquent, il est important de trouver des moyens de le gérer et le réduire. La méditation est un excellent moyen.

Selon une étude, les participants qui méditent présentent beaucoup moins de troubles de santé mentale que ceux du groupe témoin. Ils ont moins d’anxiété, de dépression et de détresse somatique. La technique de méditation utilisée est souvent la pleine conscience. Les athlètes qui adoptent la méditation consciente peuvent réduire leur stress et être mieux préparés à performer pendant les compétitions.

5 conseils pour pratiquer la méditation en faveur de son sport

Apprendre à méditer n’est pas aisé. Cela demande de la pratique et de la régularité. Voici cinq conseils à appliquer si vous voulez augmenter vos performances sportives grâce à la méditation.

1. Faites des étirements de Yoga

L’étirement yogique est essentiel pour commencer votre méditation parce qu’il permet à l’esprit de se détendre. La pratique du Yoga permet par ailleurs d’améliorer la flexibilité et l’efficacité musculaire.

Effectuez 5 à 10 séries de séquences de posture (apprenez vos asanas avec un enseignant) telles que la fameuse « salutation au soleil ». Dans ses enchaînements, chaque posture est synchronisée avec la respiration.

2. Adonnez-vous au Pranayama (respiration yogique)

Le Pranayama est un contrôle de la respiration qui modifie sensiblement l’humeur et l’énergie tout en purifiant l’esprit. Le pranayama est pratiqué depuis des milliers d’années. Il a été démontré qu’il améliore l’efficacité cardiovasculaire et respiratoire, en plus d’augmenter la concentration, l’attention et la mémoire.

L’accent est mis sur la respiration parce que les poumons peuvent éliminer jusqu’à 250 toxines et impuretés de l’organisme, simplement par la pratique régulière du pranayama.

Passez 10 minutes à faire des exercices de respiration yogique, sous la houlette d’un professeur certifié.

3. Soyez régulier dans votre pratique

Lorsque vous pratiquez régulièrement la méditation, vous entraînez votre esprit à s’associer à cet état calme et méditatif. Faites de votre mieux pour pratiquer à la même heure chaque jour et sur une même durée. Pas besoin d’y passer une heure, 10 minutes peuvent suffire, la clé étant la régularité.

Il est important de créer un espace confortable et personnel où vous vous asseyez chaque jour pour méditer. Pratiquer dans le même espace crée de bonnes vibrations.

Il est également primordial d’honorer votre pratique de la méditation et de lui donner la même priorité que vous donnez à votre entraînement sportif quotidien. Éteignez donc votre téléphone et toute source de distraction.

4. Réduisez la caféine, l’alcool et les aliments transformés.

Les bénéfices d’une bonne pratique de la méditation seront limités si le régime alimentaire en parallèle est pauvre. La caféine peut perturber le sommeil et causer de l’anxiété et de l’agitation. L’alcool peut nuire à l’équilibre, la stabilité et épuiser les principaux électrolytes et minéraux essentiels à la coordination nerveuse et musculaire. Les aliments transformés quant à eux sont bourrés de produits chimiques et d’agents de conservation.

Réduisez votre consommation de caféine et de boissons alcoolisées et mangez beaucoup d’aliments frais et non transformés.

5. N’abandonnez pas

Même si vous ne voyez pas de résultats tangibles et que vous commencez à douter de votre pratique, n’abandonnez pas. Des chercheurs d’Harvard nous rappellent les bénéfices qu’apporte la pratique de yoga et de méditation aux gens, sur le long terme. Ces gens ont beaucoup plus de gènes actifs de lutte contre la maladie que ceux qui ne pratiquent aucune forme de relaxation. C’est ce qu’ils appellent « l’effet de relaxation ».

Enfin, la méditation est bonne pour tous ! Si vous êtes sportifs, vous pouvez ajouter une composante de méditation à vos entraînements pour obtenir encore plus de résultats. Tenez bon ! Votre pratique de la méditation vous nourrit d’innombrables façons et à de nombreux niveaux : physique, psychologique et émotionnel. Il suffit d’y croire !

Sources :

https://nccih.nih.gov/research/blog/mindfulness-meditation-pain

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527522

http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=28194

https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/06/mindfulness-meditation-and-relaxation-response-affect-brain-differently/